Kiedy posmakuje nam jakiś produkt, nie myślimy o tym, co sprawia że jest słodki. Delektujemy się smakiem i kupujemy ponownie. Inaczej jest, kiedy to sami mamy zdecydować, czym posłodzić na przykład herbatę. Wtedy też najczęściej wybór pada na klasyczny cukier spożywczy. A co, gdyby ktoś zaproponował nam słodzić aspartamem, acesulfamem K czy sukralozą? Najpewniej podziękowalibyśmy za propozycję, szepcząc pod nosem, że pewnie chce nas otruć. Czy rzeczywiście te dziwnie brzmiące nazwy skrywają coś niebezpiecznego? Czy używanie na co dzień cukru jest lepszym wyborem, a produktów sztucznie dosładzanych należy wystrzegać się jak ognia? Sprawdźmy to!
Cukier w naszej codziennej diecie
Cukier, który mamy na co dzień w cukierniczce to inaczej sacharoza. Pochodzi on głównie z buraków cukrowych i trzciny cukrowej. Znajdziemy go praktycznie wszędzie – w ciastkach, batonikach, jogurtach owocowych, płatkach śniadaniowych, a nawet w gotowych sosach sałatkowych i keczupie. Jeśli zazwyczaj nie zwracamy uwagi na skład wybieranych produktów i raczej rzadko sami coś gotujemy, prawdopodobnie przekraczamy zalecane normy dziennego spożycia cukru (które wynoszą do 10% ogółu przyjmowanej energii). Niekiedy sięgamy też po cukier brązowy, z nadzieją, że zadowolimy swoje kubki smakowe i przy tym będziemy zdrowsi. Niestety, cukier brązowy to nic innego jak zwykły cukier rafinowany, tyle że zabarwiony przy pomocy karmelu na brązowo.
Cukier nie dostarcza nam żadnych wartości odżywczych. Nawet cukier trzcinowy, który nie jest poddawany procesowi oczyszczania (jest nierafinowany i posiada niewielkie ilości składników mineralnych), nadal jest cukrem, który w nadmiarze będzie nam szkodził. Jego wysokie spożycie przyczynia się do rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych, próchnicy oraz nasila stan zapalny w organizmie.
Sztuczne substancje słodzące – czy jest się czego bać?
Obserwując rynek produktów spożywczych, łatwo zaobserwować coraz to większą ilość żywności z dodatkiem półsyntetycznych i sztucznych substancji słodzących. W tym samym czasie rośnie ilość przeciwników słodzików, którzy głośno apelują, że ich spożywanie może powodować raka. Czy zatem słodziki są bezpieczne? Na początek krótkie przedstawienie substancji słodzących z rozróżnieniem ich pochodzenia.
Sacharoza (zwykły cukier stołowy), choć należy do naturalnych substancji słodzących, nie ulega wątpliwości, że nie służy naszemu zdrowiu. Co zatem z innymi naturalnymi słodzikami? Uwielbiany przez nas miód również składa się głównie z cukrów prostych – glukozy i fruktozy. Podobnie będzie z syropem klonowym.
!!! Choć zarówno miód, jak i syrop klonowy mają więcej wartości odżywczych niż cukier stołowy (np. miód zawiera flawonoidy - substancje przeciwzapalne), to w praktyce niewiele się różnią od sacharozy i nie są polecane cukrzykom czy insulioopornym !!!
Ze względu na walory smakowe łatwiej jest też przejeść ich większe ilości, co może powodować przyrost masy ciała. Fruktoza (która naturalnie występuje w miodzie i owocach), jest słodsza od cukru i ma niższy indeks glikemiczny. Wydawałoby się, że będzie lepszym wyborem. Jednak fruktoza jest również składnikiem syropu glukozowo-fruktozowego. Jej nadkonsumpcja może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, niewydolności nerek i stłuszczenia wątroby. Syropy fruktozowe mogą powodować też zmiany w odczuwaniu głodu i sytości i prowadzić do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Warto przy tym wspomnieć, że fruktoza zawarta w owocach nie wpływa szkodliwie na zdrowie.
Owoce warto spożywać regularnie, ponieważ stanowią bogate źródło błonnika, witamin i składników mineralnych. Z kolei stewia, która jest rośliną o właściwościach słodzących i leczniczych, w organizmie człowieka nie podlega wchłonięciu, nie dostarcza energii i ma zerowy indeks glikemiczny. Stewia wykazuje również właściwości przeciwzapalne, obniża stężenie cholesterolu i nie wykazuje działania próchnicogennego czy rakotwórczego. Wobec czego używanie stewii zamiast cukru może być pomocne w przypadku zaburzeń węglowodanowych i chęci redukcji masy ciała. Podsumowując, słodzik słodzikowi nierówny, a naturalne pochodzenie nie zawsze oznacza dla nas korzyści.
A jak to jest z półsyntetycznymi słodzikami, takimi jak erytrytol czy ksylitol? Z uwagi na ich niską kaloryczność i niski indeks glikemiczny, polecane są dla osób z nadmierną masą ciała i zaburzeniami węglowodanowymi. Brak działania kwasotwórczego sprawia, że mogą być również dobrym zamiennikiem cukru w prewencji i leczeniu próchnicy. Dodatkowo, erytrytol jest z naszego organizmu usuwany w postaci niezmienionej, więc w porównaniu do pozostałych substancji półsyntetycznych (polioli), nie powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Z kolei sztuczne substancje słodzące zapewniają intensywny smak, nie dostarczając przy tym kalorii. Wśród nich najpopularniejszy jest aspartam. Czy jest bezpieczny? Ogólnie mówiąc, aby jakikolwiek słodzik trafił do sklepu, musi zostać poddany skrupulatnym ocenom. Specjaliści z instytucji, takich jak EFSA (Europejski Urząd ds. Żywności) czy Komisji JECFA (w której skład wchodzi WHO i FAO), analizują wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach i ludziach, by następnie bazując na dostępnej literaturze naukowej, określić bezpieczeństwo danego słodzika. Owocem ich pracy jest między innymi ustalenie dziennego dopuszczalnego spożycia tychże substancji (jednak dzięki marginesowi bezpieczeństwa przy określaniu tej ilości, nawet jej przekroczenie nie musi powodować żadnych negatywnych efektów).
Akceptowalne dawki sztucznych substancji słodzących w mg na kilogram masy ciała:
- Acesulfam K – 9 mg
- Aspartam – 40 mg
- Kwas cyklaminowy – 7 mg
- Sacharyna – 3,8 mg
- Sukraloza – 15 mg
!!! Aby przekroczyć maksymalne dzienne spożycie powyższych substancji, trzeba by było wypijać kilka litrów napojów zero na dobę !!!
Oczywiście, nie jest zalecane częste sięganie po napoje zero lub dodawanie dużych ilości tabletek słodzących do potraw i napojów. Jednak w formie dodatku i racjonalnego spożywania, są one bezpieczne.
Wracając do samego aspartamu, który uchodzi za rakotwórczy, należy przede wszystkim wspomnieć, że jest on najlepiej przebadaną substancją słodzącą.
Zgodnie z najnowszym raportem EFSA, nie ma wiarygodnych dowodów wskazujących, że aspartam powoduje choroby nowotworowe. Jedynie osoby chorujące na fenyloketonurię (rzadką chorobę genetyczną) powinny uważać na jego spożycie. Nieco gorszym wyborem będzie sukraloza, która również jest przebadanym i bezpiecznym dodatkiem żywności, jednak w świetle badań naukowych budzi pewne wątpliwości związane ze zdrowiem. Może ona negatywnie wpływać na gospodarkę węglowodanową, ale są tutaj potrzebne kolejne badania.
Warto też wspomnieć, że sztuczne substancje słodzące same w sobie nie zwiększają apetytu i nie prowadzą do zwiększenia masy ciała. Co więcej, napoje typu zero działają wręcz hamująco na apetyt i mogą wspomagać redukcję. Pijąc coś słodkiego, mamy mniejszą ochotę na słodkie, kaloryczne przekąski. Podsumowując, sztuczne słodziki, podobnie jak naturalne i półsyntetyczne, różnią się od siebie w istotnym stopniu. Każda z tych substancji wymaga oddzielnej oceny bezpieczeństwa i wpływu na organizm. Najważniejsze jednak, aby pamiętać, że słodziki nie będą stanowiły zagrożenia, jeśli nie będziemy przekraczać dopuszczalnego dziennego spożycia (ilości, która może być przyjmowana każdego dnia, przez całe życie bez niekorzystnego wpływu na zdrowie).
Co powinny wybrać osoby chorujące na cukrzycę?
Cukrzyca jest obecnie uznawana za chorobę cywilizacyjną. Cukrzyca typu 2 występuje coraz częściej i u coraz młodszych osób. To przewlekłe schorzenie, którego przyczyną jest zaburzenie wydzielania insuliny. Może prowadzić do rozwoju groźnych powikłań zdrowotnych. Bezwzględnie należy podejmować kroki w kierunku zapobiegania i leczenia cukrzycy i często towarzyszącej jej otyłości. Niskokaloryczne substancje słodzące mogą pomóc w eliminacji cukru z diety, zapewniając przy tym wyrównanie poziomu glikemii oraz redukcję masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne potwierdzają bezpieczeństwo stosowania niskokalorycznych substancji słodzących i rekomendują (zwłaszcza osobom chorującym na cukrzycę, mającym nadwagę i otyłość) zastępowanie sacharozy substancjami takimi jak stewia czy erytrytol.
Podsumowanie
Pamiętajmy, że stan naszego zdrowia zależy od codziennych decyzji żywieniowych. Wybór między cukrem a słodzikiem to jeden z aspektów warunkujących poprawę naszego stanu fizycznego i psychicznego. Jeśli na co dzień własnoręcznie przygotowujemy posiłki i zwracamy uwagę na skład i wartości odżywcze kupowanych produktów, nie musimy specjalnie rezygnować z cukru stołowego. Łyżeczka cukru do kawy czy od czasu do czasu kawałek ciasta ze zwykłym cukrem nie będą stanowiły problemu, a zaspokoją naszą psychikę. Jeśli jednak często jadamy na mieście, a w dodatku chorujemy (na przykład na cukrzycę czy otyłość), postawmy na półsyntetyczne lub syntetyczne substancje słodzące. Nie rzucajmy się oczywiście na litry napojów zero i nieograniczony dodatek tabletek słodzących. Miejmy jednak na uwadze, że aspartam spożywany w ramach dopuszczalnego dziennego spożycia jest bezpieczny, a jego zła opinia to wynik rozpowszechniania nieprawdziwych informacji przez niektóre koncerny, a także niewłaściwej edukacji samych konsumentów.
Jeśli zaś w ostatnim czasie zauważasz u siebie wzmożony apetyt (na przykład na słodkie) i towarzyszy Ci pragnienie, a do tego ciągle odczuwasz zmęczenie i często oddajesz mocz, to mogą być pierwsze objawy cukrzycy. Ograniczenie cukrów prostych zawsze przyniesie korzyści dla zdrowia, jednak nie zastąpi wizyty u lekarza. Zalecamy również wykonanie badań kontrolnych, aby między innymi sprawdzić sobie poziom glukozy we krwi.
W naszych Przychodniach z łatwością sprawdzisz stan swojego organizmu, wykonując pakiet badań kontrolnych. Zachęcamy do zapoznania się z ofertą:
- https://medita.pl/pl/produkt/pakiet-badan-kontrolnych-dla-kobiet/
- https://medita.pl/pl/produkt/pakiet-badan-kontrolnych-dla-mezczyzn/
*kcal na 100 g produktu
Źródła:
Łajdecka, K., & Kujawska-Łuczak, M. (2016). Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 7, No. 1, pp. 24-30).
https://dietetycy.org.pl/slodziki-zamiast-cukru-czy-to-bezpieczny-wybor/,
https://anna-regula.pl/slodziki-czy-jest-sie-czego-obawiac/
https://lakominawiedze.pl/slodziki-7-pytan-ktore-sobie-zadajesz/
https://www.damianparol.com/aspartame-free/
https://www.damianparol.com/napoje-zero-zmniejszaja-apetyt/
https://dietetycy.org.pl/miod-wlasciwosci/
